혼자 마실 때의 속도 — 표준잔으로 세는 법

혼자 마실 때 가장 어려운 건 양 조절입니다. 여럿이 마시면 잔이 오가는 속도가 자연스럽게 브레이크 역할을 하는데, 혼자면 그게 없습니다. 다음 잔을 시키는 것도, 그만 마시는 것도 전부 스스로 정해야 합니다.

"몇 잔 마셨나"로 세는 건 잘 안 통합니다. 소주 한 잔과 위스키 한 잔과 맥주 한 잔이 전부 다른 양이기 때문입니다. 그래서 단위부터 바꿔야 합니다.

술의 종류가 달라도 같은 잣대로 재기 위해 만든 단위입니다. 보건복지부는 1표준잔을 순수 알코올 7g으로 정의합니다. (세계보건기구는 10g을 씁니다. 한국 자료를 볼 때는 7g 기준인지 확인하는 게 좋습니다.)

7g을 실제 잔으로 바꾸면 대략 이렇습니다. 한국건강증진개발원이 안내하는 환산입니다.

• 소주 — 약 77ml. 병으로 치면 4분의 1병 정도입니다.
• 맥주 — 약 340ml. 캔 하나가 대략 1표준잔입니다.
• 막걸리 — 약 255ml. 4분의 1병 정도입니다.
• 와인 — 약 127ml. 병으로 6분의 1, 바에서 주는 글라스 한 잔이 대체로 여기 근처입니다.
• 위스키 — 약 38ml. 싱글 샷 한 잔이 대략 1표준잔입니다.

이 환산에서 알 수 있는 게 하나 있습니다. 하이볼처럼 길게 늘여 마시는 술은 잔이 커도 알코올 양은 적습니다. 반대로 위스키 니트는 잔이 작아도 한 잔이 한 잔입니다. 잔의 크기는 기준이 못 됩니다.

세계보건기구는 폐해를 줄이기 위한 1회 섭취량으로 남성 40g 이내, 여성 20g 이내를 제시합니다. 위의 7g 기준으로 환산하면 남성 약 5.7잔, 여성 약 2.9잔입니다.

다만 이건 "이만큼은 안전하다"는 뜻이 아니라 "이 이상은 위험이 뚜렷하게 커진다"는 선입니다. 암 위험만 놓고 보면 안전한 양이라는 게 따로 없다는 게 현재의 정설입니다.

여기가 가장 중요한 부분입니다. 알코올 분해는 0차 반응입니다. 쉽게 말해 많이 마셨다고 더 빨리 분해되지 않습니다. 혈중 농도가 높든 낮든 시간당 처리되는 양은 거의 일정합니다.

혈중알코올농도는 시간당 대략 0.008~0.03%씩 떨어지고, 평균은 0.015% 정도로 봅니다. 개인차가 세 배 넘게 나는 범위라는 점에 주목할 필요가 있습니다 — 남이 괜찮다고 나도 괜찮은 게 아닙니다.

이 사실의 실용적인 의미는 이렇습니다. 마시는 속도를 올리면 몸이 따라오지 못하고 혈중 농도만 계속 쌓입니다. 반대로 잔 사이에 시간을 두면, 그 시간만큼은 실제로 빠집니다. 속도 조절이 효과가 있는 이유입니다.

마신 뒤 30~90분 사이에 혈중 농도가 최고점에 이릅니다. 즉 "아직 멀쩡한데" 싶은 시점에 이미 올라오는 중일 수 있습니다. 혼자 마실 때 과음이 일어나는 전형적인 경로가 이것입니다 — 덜 취했다고 느껴서 한 잔을 더 시키고, 그 잔이 들어간 뒤에 앞선 잔까지 한꺼번에 옵니다.

그래서 "지금 기분"이 아니라 "시계"로 판단하는 편이 안전합니다. 지금 취하지 않았다는 감각은 30분 전 상태를 반영한 것입니다.

1. 1.들어가기 전에 잔 수를 정합니다. 두 잔이면 두 잔. 자리에 앉은 뒤에 정하면 이미 늦습니다.
2. 2.한 잔에 최소 시간을 붙입니다. 40분에서 한 시간이면 충분히 느립니다.
3. 3.체이서를 함께 둡니다. 물을 같이 마시면 속도가 자연히 느려지고 탈수도 덜합니다. 달라고 하면 대부분 무료로 줍니다.
4. 4.빈속을 피합니다. 위가 비어 있으면 흡수가 빨라져서 같은 양이 더 세게 옵니다.
5. 5.도수가 낮은 쪽으로 시작합니다. 하이볼이나 맥주로 시작해 뒤에 진한 걸 마시는 순서가 반대보다 관리하기 쉽습니다.

혼자면 말려 줄 사람이 없으니 스스로 알아차려야 합니다. 이 중 하나라도 걸리면 그 잔이 마지막입니다.

• 휴대폰 화면의 글자가 겹쳐 보이기 시작한다.
• 다음 잔을 시킬지 말지 고민이 안 되고 그냥 손이 간다.
• 자리에서 일어섰을 때 예상보다 몸이 늦게 따라온다.
• 누군가에게 연락하고 싶어진다.
• 잔이 비는 속도가 앞 잔보다 빨라졌다 — 취기가 올라오면 마시는 속도부터 흐트러집니다.

운전은 계산에 넣지 마세요. 혈중알코올농도 0.03%부터 단속 대상이고, 자전거와 전동킥보드도 포함됩니다. 표준잔 한 잔으로도 이 수치에 닿을 수 있습니다.

하루의 양만 관리하면 놓치는 게 있습니다. 매일 두 잔은 한 번에 다섯 잔보다 총량이 훨씬 큽니다. 혼술은 특히 이쪽으로 흐르기 쉽습니다 — 약속이 필요 없으니 마시는 날이 늘어나는 데 제한이 없습니다.

그래서 잔 수보다 먼저 정할 것은 안 마시는 날입니다. 주 이틀이든 사흘이든 미리 못 박아 두면, 그날의 양을 매번 판단하지 않아도 됩니다. 판단을 줄이는 게 의지에 기대는 것보다 확실합니다.

혼자 마시는 빈도가 늘고 있는지는 스스로 알아차리기 어렵습니다. 달력에 표시만 해 두어도 한 달이면 보입니다.

그날 무엇을 몇 잔 마셨고 다음 날 어땠는지를 한 줄이라도 남겨 두면, 몇 번 만에 자기 기준이 생깁니다. 위에 적은 수치는 평균값이고, 실제로 필요한 건 자기 몸의 값입니다.

잔 수와 시간, 다음 날 아침의 상태. 이 세 가지만 적어도 두어 달이면 자기 선이 어디인지 보입니다.